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ジムに行かれている方は一度はやったことがあるでしょう、”ブルガリアンスクワット”。

結構嫌いな方もいるようですが、自分1人でもしっかりと効かせられる最強筋トレなのです！

自宅でも簡単にできる”ブルガリアンスクワット”のやり方をお伝えしていきます！

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは主に下半身のトレーニングになります。

下半身の筋肉はとても大きくできています。そして大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり脂肪燃焼効果が高くなります。ダイエットや筋量アップにはもってこいの種目です！

お分かりの通り、主に鍛えられる部位としては太もも前と内側の「大腿四頭筋」「内転筋」太ももの後ろ「ハムストリング」とお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」です。

ブルガリアンスクワットは負荷が高い種目になるので、ヒップアップ効果や下半身のメリハリが狙えます！

ただ自分でも効かせられる分少しきつい種目にもなります。体幹も使うため、バランス力も必要になったり片足で体重を支えるため通常のスクワットより負荷が大きくなります。

正しいフォームでやることでしっかりと鍛えられますのでこれからそのやり方をお伝えしていきます！

ブルガリアンスクワットのやり方

▼やり方

１・椅子に浅く座り足を伸ばした位置を目安に立歩幅を決めていきます。

２・後ろに足を置ける椅子などを用意します。

３・背中をまっすぐにしたままやや前屈みになりしゃがんでいきます。

４・重心は前足に乗せていきます。

これを繰り返していきます！！

▼POINT

・しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにします。

・幅が狭すぎると「大腿四頭筋」に効いてしまうため、少し広めで後ろ重心で行います。

・骨盤の向きが必ず真正面を向くようにしましょう。

・自重に慣れてきたら、重りを持ってやってみましょう！

自宅でも簡単にはできますが、やり方を正しく行い怪我のないようにし、分からない時は専属のトレーナーに指導してもらい、ご自身でもできるように習得しましょう！

自分でやるときは週に何回？どのくらいの回数やったらいいの？

自宅でやるときの目安の回数をお伝えしていきます。

週に2〜３回を目安に、下半身のトレーニングは筋肉痛が起きやすいと思いますので毎日は行わなくても大丈夫です。筋肉痛が治ってから続けましょう！

回数としては「１０回×３セット」を目安として行いましょう。

筋肉量を求めていたり、ダイエットがメインであればもう１セット増やしてやってみましょう！

筋トレをやり始めた方にとっては少しキツい種目にはなると思いますが、効果の高いものになるのでぜひ習得し行ってみてくださいね！

三島市のパーソナルジムRondo Fitでは、

ダイエット・ボディメイク・健康維持を中心にマンツーマンでレッスンをさせて頂いております。

運動初心者から、ダイエットに失敗してしまって一念発起して入会いただく人まで様々な方にご利用頂いております！

三島市でダイエットしたいと思ってパーソナルジムを探している方は是非一度、Rondo Fitにお越しください！

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