お家でできる最強トレーニング!ブルガリアンスクワットをプロのトレーナーが解説!|三島市のパーソナルジムRondofit
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パーソナルジムRondofitです!
ブルガリアンスクワットとは、ノーマルのスクワットとは少し違い足を前後に開き後ろの脚は椅子や高さがあるところに乗せ、片足に体重をかけ前屈みになりしゃがむ動作のスクワットになります!
今回はブルガリアンスクワットをお家でもできるようにパーソナルジRondofitのプロのトレーナーが解説していきます!
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットで主に鍛えられるところは、もも前の大腿四頭筋、ハムストリングの大腿二頭筋、内ももの内転筋郡、お尻の大臀筋になります。
このトレーニングのデメリットとしてはまず初心者はキツく感じる可能性が高いです。なぜかというと、片足を軸にしゃがむ動作になるためバランス(体幹)や体重が片足にかかってくるので負荷が通常両脚の時よりも多いからです。
メリットは、慣れてくれば自宅で簡単に自重でも1人で追い込めるようになることから最強なお家トレーニングなのです!さらに下半身のトレーニングは大きな筋肉を鍛えるので代謝も上がりむくみも改善され脂肪燃焼されやすくダイエットに最適です!
【やり方】
片足を乗せる家具は低過ぎず高過ぎない椅子やソファであれば大丈夫です!
- バランスが取れる位置に足を前後に開き、膝を正面に向けます
- 後ろ足を高さのある場所に乗せます
- 上半身の姿勢は背中を一直線にしたまま、膝と胸が近づくように上体を少し倒しながらしゃがみます
- 腿が床と平行になる90度くらいまでしゃがみ込み、前足で押しながら上がっていきます。
これの繰り返しになります!
動作だけ一見みると簡単そうですが意外と普段使わない筋肉を動かしたりバランスを取るため、最初はフォームが安定するまで丁寧にやっていきましょう!
【注意点】
- しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないこと
- 後ろ足はできるだけ使わない
- 背中が猫背にならないように
- 膝が正面を向いたままできているか
【セット数】
初心者 10回 × 3セット
中級者 10回 × 3セット
(毎回の10セット目はしゃがみ込んだままちょこちょこ動いて10回やる)
上級者 10回 × 3セット
(2リットルペットボトルまたは5kgダンベルを両手に持ちながら)
下半身のトレーニングは血流が急激に全身に周りやすく、急に負荷の高いやり方からスタートをすると普段運動不足の方は体調不良になりやすいので、まずは軽いウォーミングアップやストレッチをしてから行いましょう!
体調がすぐれない時はやめましょう!
トレーニングの最中も水分補給を忘れずに!
普段下半身のトレーニングで何をやったらいいかわからない方はこのブルガリアンスクワットをやってみてください!
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