足をスッキリさせたい女子必見！筋トレでむくみを解消する方法！｜三島市のパーソナルジムRondofit | Rondo Fit | 三島市のパーソナルジムでダイエット＆ボディメイク＆ボディキープ

三島市の女性と初心者に優しいパーソナルジム

パーソナルジムRondofitです。

女性の皆さんの悩みの一つである足のむくみ

長時間の立ちっぱなしや、１日中デスクワークで夕方になるとパンプスやスニーカーがキツく感じたり、ふくらはぎも怠く重い感じがしませんか？

そんな嫌なむくみを解消する方法をお伝えします！

むくみとの関係性

⑴ 水分の勘違い

” むくみは水分の取りすぎだ ”　と思っていませんか？

実はむくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態なんですが、

かえって、水分の摂取量が不足すると体は自然と体の中にある水を溜め込もうとします。そのため下半身に余分な水が溜まってしまい、かえってむくみを酷くさせてしまいます。

特に脚は心臓より下になるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプで戻しているのですが、あまり動かさないでいると筋ポンプが働かず足の血液循環が悪くなります。

結果、むくみ解消ために水分を控える、は間違いになります。

「むくみ＝余分な水分」ですが、だからと言って取らないのではなく適切な量を摂取し血液で流してあげることが大切です。

⑵ 塩分の排出を助ける栄養素

体は体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。そのため塩分を取り過ぎると体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。

カリウムも体内の水分調整に関わっていてむくみを改善させます。食品ではほうれん草、小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが含まれているので積極的に摂ると良いでしょう。腎臓が悪い方はカリウムの取り過ぎは不整脈を起こす可能性があるので注意してください。

⑶ アルコールとの関係性

お酒を大量に飲むと次の日に顔や体がぱんぱんになりますよね。

実はアルコールのせいでむくむわけではなくて、アルコールには利尿作用があるので水分が減ります。ですがなぜかというと、お酒と一緒に塩分たっぷりの食事をとっていることと、お酒を飲んですぐ寝てしまうと抗利尿ホルモンが出て、本来なら排出されるべき水分が溜め込まれてしまっているのです。お酒と一緒にお水を飲んだりしてできるだけ我慢せずに、排出を促していくことが理想でしょう。

⑷ 食事制限ダイエットだけでは解消しない

体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間に溜まるので、太っている人ほどむくみやすいのは事実ですが、過度な食事制限では解消するとは言えません

。栄養バランスが乱れると体内の水分調整に必要な栄養素も減ってしまいます。特に女性は貧血や栄養失調が原因でむくんでいる場合もあるので注意が必要。

⑸　運動で血流を促す

筋トレでやるスクワットやカーフレイズは足の大きな筋肉の大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を刺激する運動です。

ふくらはぎは心臓に戻すポンプの役割があると話しましたが、足を動かすと血液が流れやすくなり、むくみの解消につながります。

体を冷やしてしまうこともむくみの原因になってしまいますので、適度な運動をして体が温めましょう。

むくみ解消トレーニング

☆ カーフレイズ（ふくらはぎの筋肉）

立った状態でするトレーニング

・足１つ分くらい開いて立ちます

・つま先の親指に重心を乗せるように地面を押しながら踵を上げます

・ゆっくりこれを１０回 × ３セット繰り返しましょう。

☆ トゥレイズ（すねの筋肉）

座った状態でやるトレーニング

・足の裏全体がつく位置で座ってください

・上半身は真っ直ぐにやや前屈みになり、踵を地面につけた状態でつま先を上げます

・リズムよくこれを１０回 × 3セット繰り返しましょう

「栄養調整だけでは痩せなかった…」

「コロナで運動不足になってしまった…」

「痩せたいけどどうしたらいいか分らない…」

そんな時は、三島の女性と初心者に優しいパーソナルジムRondofitにお気軽にご相談ください！

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