筋トレと睡眠で生活を充実させる方法をパーソナルトレーナーが解説!|三島市のパーソナルジムRondoFit | Rondo Fit | 三島市のパーソナルジムでダイエット＆ボディメイク＆ボディキープ

1日5時間睡眠を1週間続けた男性は、テストステロン（男性ホルモン）の分泌率が10％〜15％減少するとアメリカの研究で報告されています。

テストステロンはホルモンの一種で、筋肉増強や疲労回復にも影響する働きがあります。

そのため、トレーニングをしている方や、トレーニングをしながらダイエットをしている方にはとても大事なホルモンであるのです。

また、風邪のウイルスにもさらされやすくなる報告もあります。

7時間以上の睡眠を取れた方が、風邪をひいた確率が約17％に対して、5時間以下の睡眠しか取れなかった方が約45％にまで増加したというものです。

とても恐ろしいですね、、、

なんと5時間睡眠であると、糖分の代謝が30〜40％下がり

最低7時間は寝るようにしたいところですが、面倒くさくなっても皆さん実行に移しにくいと思いますので基礎的なものを中心に説明していきたいと思います。

①夜更かしも早寝もNG

「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定します。

しかしながら、たまには寝坊することもありますので1時間2時間のずれは許容範囲とします。

それぞれの時間がバラバラな人ほど、疲れやすい体を自分で作ってしまっているということです。

逆に、いつもの就寝時間の2時間前は最も眠りづらいとも言われています。経験ある方も多いのではないでしょうか？

そのため極端な早寝もあまりするべきでないと考えられます。

②週末に体内時計を崩さない

前提として、寝溜めはできるものではありません。

眠りを前もって貯金することは不可能なのです。

睡眠には、「崩れるときは簡単に崩れ、元に戻すのは大変」という特性があります。

まさに、ダイエットのリバウンドみたいなものです。太るときは一瞬ですが痩せるのにはまた時間がかかる、、、

疲れているから、休日だしたくさん寝るということをしてしまうとかえって逆効果になり疲れてしまうので、長くてもいつもの時間から1時間くらいにとどめましょう。

③ベットに入る90分前までに入浴する

お風呂に入ると、なかなか上がりづらい体の内部の温度が上昇します。

この深部の体温は、「上がるとより下がる」性質をもっており、下がったタイミングで人は眠くなります。

約40℃のお湯で15分入浴した場合、上がった深部の体温が元より下がる時間は約90分、つまりこの時間に合わせてベットに入っていれば寝つきが良くなります。

就寝直前なのに、入浴してしまうと寝つきが悪くなってしますので気をつけてください。

④就寝前に深呼吸をする

これはトレーニングでも大事な、腹圧という点からリラックスを生み出す方法になります。

深く息を吸いながらお腹を大きく膨らませ、限界まで息を吐きながらお腹を頑張って凹ませます。この動きを大体5回ほど行なってから眠りにつくことをお勧めします。

呼吸で使われる横隔膜には、自律神経が集中しておりますので、前述の呼吸を就寝前に行っていただければ、就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートできます。

以上の睡眠のポイントを抑えて「疲れにくい体」を作り、かつトレーニングにもプラスになるように意識していきましょう！！